Mindfulness é uma palavra bastante direta que sugere que a mente está totalmente atenta ao que está acontecendo, ao que você está fazendo e ao espaço pelo qual está se movendo.
Essa abordagem tem raízes nas tradições de meditação budista. No entanto, ao longo do tempo foi adaptada e incorporada a várias abordagens terapêuticas e psicológicas.
Afinal, você deveria limpar sua mente ou se concentrar em uma coisa específica? Entenda o que é a definição consciente de atenção plena.
O que é o mindfulness?
Mindfulness (ou atenção plena em português), é uma prática mental que envolve estar consciente e presente no momento presente de forma intencional e sem julgamentos.
Isso pode parecer trivial, exceto pelo fato de que, muitas vezes, nos desviamos do assunto em questão. Nossa mente divaga, perdemos contato com nosso corpo e logo ficamos absortos em pensamentos obsessivos sobre algo que acabou de acontecer ou preocupados com o futuro. Então, ao fazer isso, ficamos ansiosos.
Em outras palavras, mindfulness é nossa capacidade básica de estar totalmente presente, consciente de onde estamos e do que estamos fazendo, e não excessivamente reativo ou sobrecarregado com o que está acontecendo ao nosso redor.
No entanto, não importa o quão longe nos afastemos, a atenção plena está ali para nos trazer de volta para onde estamos e para o que estamos fazendo e sentindo.
A meditação mindfulness proporciona-nos um momento em que podemos suspender o julgamento e libertar a nossa curiosidade natural sobre o funcionamento da mente, abordando a nossa experiência com calor e bondade para conosco e para com as outras pessoas.
Uma forma de você entender melhor o que é atenção plena, é experimentá-la por algum tempo. Isso porque é difícil definir em palavras seu conceito.
Você encontrará pequenas variações no seu significado ao pesquisá-la para praticar, mas nenhuma dessas variações se afasta muito da essência do mindfulness.
Resumo da definição de atenção plena
Em síntese, apesar de pequenas variações na explicação do conceito de mindfulness, em geral elas não se afastam da definição a seguir.
Mindfulness é a capacidade humana básica de estar totalmente presente, consciente de onde está e do que está fazendo, e não estar excessivamente reativa ou sobrecarregada com o que está acontecendo ao redor.
Por fim, mindfulness é uma qualidade que todo ser humano já possui, não é algo que você precise invocar, basta aprender a praticar.
Tipos de prática de mindfulness
Embora, como já dissemos, a atenção plena seja inata, ela pode ser despertada por meio de técnicas comprovadas cientificamente. Portanto, veja alguns exemplos de como praticá-la.
- Meditar sentado, andando, em pé ou em movimento. Também é possível praticar deitado, mas isso pode levar ao sono;
- Inserir pequenas pausas no dia a dia;
- Mesclar a prática da meditação com outras atividades, como ioga ou esportes.
Principal objetivo do mindfulness
O objetivo principal do mindfulness é cultivar uma consciência clara e sem distrações do que está acontecendo no momento presente, seja em relação aos pensamentos, emoções, sensações físicas ou ao ambiente ao redor.
Isso é feito com uma atitude de aceitação e não julgamento, o que significa que as experiências são observadas e aceitas como são, sem se apegar a elas ou reagir impulsivamente.
A prática de mindfulness geralmente envolve técnicas de meditação que podem variar, mas muitas vezes incluem foco na respiração, na observação dos pensamentos sem se envolver emocionalmente com eles, na exploração das sensações físicas do corpo e na atenção plena aos sentidos.
Por esse motivo que essa prática está sendo incorporada em diversas abordagens terapêuticas, como a Terapia Cognitivo-Comportamental baseada em mindfulness (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – MBCT) e a Terapia de Aceitação e Compromisso (Acceptance and Commitment Therapy – ACT).
No entanto, é importante fica claro que o mindfulness é uma habilidade que requer prática regular para ser eficaz. Portanto, muitas pessoas preferem começar com sessões curtas e gradualmente aumentar o tempo à medida que se tornam mais confortáveis com a prática.
Benefícios do mindfulness
Enquanto meditamos, não ajuda nos fixarmos nos benefícios, mas sim apenas praticar, os benefícios são consequências.
O mindfulness, também conhecido como atenção plena, refere-se a um estado de consciência onde se presta atenção deliberadamente ao momento presente sem julgamento.
Essa prática está associada a uma variedade de benefícios para o bem-estar físico, mental e emocional. Entre esses benefícios, alguns se destacam.
No entanto, os benefícios do mindfulness podem variar de pessoa para pessoa, e a prática requer tempo e paciência para ser incorporada de forma eficaz.
Reduzir o estresse
O mindfulness ajuda a aumentar a consciência sobre os pensamentos e emoções, permitindo assim uma resposta mais equilibrada ao estresse. Isso pode resultar em uma redução dos níveis de estresse e ansiedade.
Quando estamos atentos, reduzimos o estresse, sendo assim, melhoramos o desempenho, ganhamos percepção e consciência através da observação de nossa própria mente e aumentamos nossa atenção ao bem-estar dos outros.
Melhorar a concentração
A prática regular do mindfulness pode aumentar a capacidade de concentração e foco. Isso ocorre porque essa prática se baseia em prestar atenção ao momento presente de forma intencional.
Regular o emocional
A atenção plena pode ajudar a compreender melhor as emoções, permitindo uma resposta mais controlada e equilibrada diante de situações emocionais desafiadoras.
Melhorar a saúde mental
O mindfulness também é usado como parte do tratamento para diversos transtornos mentais, como depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático. Portanto, pode ser uma ferramenta complementar eficaz em terapias.
Aumentar a autoconsciência
A prática regular do mindfulness incentiva a auto exploração, permitindo uma compreensão mais profunda de si mesmo, incluindo padrões de pensamento e comportamento.
Melhorar o bem-estar geral
Há relatos de praticantes sobre um aumento geral no bem-estar subjetivo após adotar a prática do mindfulness. Isso inclui sentimentos de alegria, gratidão e satisfação com a vida.
Melhorar as relações interpessoais
A prática da atenção plena pode melhorar a qualidade das interações sociais. Isso porque com ela a pessoa desenvolve a habilidade de ouvir atentamente e responder de maneira consciente em vez de reagir impulsivamente.
Reduzir do comportamento automático
A prática do mindfulness também ajuda a quebrar padrões automáticos de pensamento e comportamento, possibilitando assim uma abordagem mais consciente para a vida.
Aumentar a resiliência
Os praticantes de mindfulness frequentemente relatam uma melhora na capacidade se adaptar aos desafios e adversidades.
Melhorar a qualidade do sono
A prática do mindfulness ajuda a acalmar a mente, facilitando assim o relaxamento e contribuindo para uma melhor qualidade do sono.
Como começar a praticar o mindfulness
A prática do mindfulness envolve cultivar a consciência plena e a atenção plena ao momento presente, sem julgamento.
A chave para o mindfulness funcionar é a consistência. Além disso, quanto mais você praticar, mais natural essa abordagem se tornará no seu dia a dia.
Uma postura que pode ser usada como estágio inicial de um período de prática de meditação ou simplesmente como algo para fazer por um minuto, talvez para se estabilizar e encontrar um momento de relaxamento antes de voltar ao cotidiano.
Se você tiver lesões ou outras dificuldades físicas, então pode modificar essa postura para se adequar à sua situação.
Vamos conhecer então cada etapa da prática?
Escolha um momento
Reserve um tempo específico para a prática diária. Você pode escolher qualquer momento que seja conveniente para você. Comece com um minuto ou alguns minutos e, gradualmente, aumente o tempo conforme se sinta mais confortável.
Escolha um local
Encontre um local tranquilo sereno onde você possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente. Para evitar possíveis distrações desligue todos os dispositivos eletrônicos.
Não importa onde você esteja, uma cadeira, uma almofada de meditação, um banco de parque, encontre um local que proporcione um assento estável e sólido, sem ficar mal acomodado.
Encontre uma posição confortável
Sente-se ou deite-se em uma posição que seja confortável para você. Mantenha a coluna ereta, mas relaxada.
Observe a posição de suas pernas, por exemplo, se estiver em uma almofada no chão, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. Se estiver em uma cadeira, o ideal é que a planta dos pés toque o chão.
Endireite, mas não endureça, a parte superior do corpo. A coluna tem sua curvatura natural, respeite isso. Sua cabeça e ombros podem descansar confortavelmente sobre as vértebras.
Futuramente você será capaz de praticar o mindfulness em qualquer posição, mesmo caminhando.
Ponha seu foco na respiração
Foque sua atenção na sua respiração, observe o ar entrando e saindo do seu corpo. Você pode focar nas sensações nas narinas, no movimento do peito ou então na expansão do abdômen.
Pratique a atenção plena
À medida que você respira, observe seus pensamentos, emoções e sensações físicas que irão surgindo. Então, não julgue esses pensamentos ou sentimentos, apenas esteja ciente deles.
Retorne ao momento presente
É normal que sua mente comece a vagar, então, com tranquilidade, traga sua atenção de volta à respiração. Repita esse processo quantas vezes for preciso.
Explore seus sentidos
Além de dar atenção à respiração, você também pode praticar a atenção plena explorando seus sentidos. Observe os sons ao seu redor, as sensações físicas no corpo, assim como os aromas e os sabores.
Explore seu corpo
Leve a sua atenção de forma consciente para diferentes partes do seu corpo. Comece pelos pés vá subindo gradualmente até a cabeça. Observe qualquer tensão ou sensações que surgirem nessa exploração.
Pratique a aceitação
Esteja aberto a qualquer experiência que surgir, seja ela positiva, negativa ou neutra. O objetivo é observar sem julgamento.
Essa é a prática, ela é muito simples, mas não é necessariamente fácil de começar. Seu objetivo é apenas continuar fazendo isso. Os resultados serão acumulados.
Quais são os exercícios do mindfulness?
Passada a etapa de aprendizagem da prática do mindfulness, que exige dedicação, você poderá praticá-lo a qualquer momento do dia.
Além disso, você pode praticar esses exercícios separadamente ou concomitantemente.
Como o mindfulness envolve uma variedade de exercícios e práticas destinadas a aumentar a consciência e a atenção plena no momento presente, então alguns dos seus exercícios comuns são:
Meditação da respiração
Se possível, sente-se confortavelmente, e então foque sua atenção na respiração. Observe a entrada e saída do ar, a sensação do movimento do corpo e a expansão do peito ou do abdômen.
Quando a mente começar a divagar, gentilmente traga o foco de volta para a respiração.
Varredura corporal
Comece então a direcionar sua atenção para diferentes partes do corpo, notando qualquer tensão, sensações de calor, frio, formigamento, entre outras.
Isso ajuda a aumentar sua consciência sobre suas sensações corporais.
Meditação da observação de pensamentos
Em silêncio observe seus pensamentos à medida que surgem. Imagine que você está apenas observando esses pensamentos passarem, sem se apegar a eles ou julgá-los.
Isso ajuda a cultivar a perspectiva de um observador imparcial.
Coma com atenção plena
Durante uma refeição, concentre-se completamente no que você está comendo. Portanto, observe as cores, os cheiros, os sabores e a textura dos alimentos. Além disso, mastigue devagar e esteja presente em cada mordida.
Ande com consciência
Durante uma caminhada, concentre-se em cada passo que você dá. Sinta a pressão em seus pés, a mudança de peso de uma perna para outra e a sensação do solo sob seus pés.
Escaneamento de ambiente
Observe os sons, aromas, cheiros e visões ao seu redor. Perceba cada detalhe do ambiente sem julgamento, apenas observando o que está presente no momento.
Meditação guiada
Use áudios ou aplicativos que conduzam você por uma meditação guiada. Isso pode ajudar a direcionar sua atenção e relaxar durante a prática.
Prática de Bondade
Cultive seus sentimentos de amor e compaixão, não apenas para si mesmo, mas também para com as outras pessoas. Comece desejando bem a si mesmo, depois a alguém próximo e, em alguns momentos, a todas as pessoas.
Qual a diferença entre meditação e mindfulness?
Meditação e mindfulness são práticas associadas, mas que têm significados ligeiramente diferentes.
Portanto, a diferença principal entre meditação e mindfulness está no foco e na intenção.
Meditação é um termo amplo que engloba várias técnicas de direcionamento da atenção e relaxamento, enquanto o mindfulness é uma forma específica de meditação que envolve a consciência plena do momento presente.
Em resumo, o mindfulness pode ser considerado uma forma de meditação, mas nem toda meditação é necessariamente mindfulness.
Meditação
A meditação é uma prática que envolve focar a mente e direcionar a atenção para um objeto, pensamento, sensação ou estado de ser específico. Existem muitos tipos diferentes de meditação, cada um com suas próprias abordagens e objetivos.
Alguns exemplos incluem meditação concentrativa, meditação transcendental, meditação guiada e a própria meditação da atenção plena (mindfulness).
Mindfulness (atenção plena)
O mindfulness, ou atenção plena, é uma forma específica de meditação que se concentra na observação consciente do momento presente sem julgamento.
Ou seja, em vez de tentar esvaziar a mente ou alcançar um estado alterado de consciência, o mindfulness envolve estar consciente de seus pensamentos, emoções, sensações físicas e o ambiente ao seu redor exatamente como eles são, sem tentar mudá-los.
Essa prática tem suas raízes na tradição budista, mas foi secularizada e incorporada em várias abordagens terapêuticas e de autocuidado.
Curiosidades sobre o mindfulness
A atenção plena não é uma prática obscura ou exótica. É familiar para nós porque é o que já fazemos, como já somos. Ela assume muitas formas e tem muitos nomes.
Além disso, mindfulness não é algo diferente e especial que fazemos. Já temos capacidade de estar presentes e isso não exige que mudemos quem somos. Mas podemos cultivar essas qualidades inatas com práticas simples que são cientificamente demonstradas para beneficiar a nós mesmos e às outras pessoas.
Você não precisa mudar sua mente ou espiritualidade para praticar mindfulness. Ao contrário de soluções que nos pedem para mudar quem somos ou para nos tornarmos algo que não somos e que costumam falhar. A atenção plena reconhece e cultiva o melhor de quem somos como seres humanos.
Qualquer pessoa pode praticar. A prática da atenção plena cultiva qualidades humanas universais e não exige que ninguém mude suas crenças. Além disso, todas as pessoas podem se beneficiar e é fácil de aprender.
Mindfulness é mais do que apenas uma prática, é uma forma de viver e se relacionar com o universo. Isso porque traz consciência e cuidado em tudo o que fazemos e reduz o estresse desnecessário. Mesmo com pouca dedicação torna nossas vidas melhores.
É baseado em evidências, ou seja, não precisamos basear a atenção plena na fé. Tanto a ciência como a experiência demonstram os seus benefícios positivos para a nossa saúde, felicidade, trabalho e relacionamentos.
O que caracteriza a prática
Mindfulness estimula a inovação. À medida que lidamos com a crescente complexidade e incerteza do nosso mundo, a atenção plena pode levar-nos a respostas eficazes, resilientes e de baixo custo para problemas aparentemente intransponíveis.
Mindfulness não está só na sua cabeça. Quando pensamos em atenção plena, podemos ficar presos em pensar sobre nossos pensamentos, mas ela é uma percepção do todo.
A meditação começa e termina no corpo. Envolve reservar um tempo para prestar atenção onde estamos e o que está acontecendo, e isso começa com a consciência do nosso corpo
Essa abordagem pode fazer com que pareça que estamos flutuando, como se não precisássemos andar.
Mas a meditação começa e termina no corpo. Envolve reservar um tempo para prestar atenção onde estamos e o que está acontecendo, e isso começa com a consciência do nosso corpo.
Por fim, esse mesmo ato pode ser calmante, pois nosso corpo possui ritmos internos que o ajudam a relaxar se lhe dermos uma chance.
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