Dormir mal é uma situação que expõe nosso corpo e nosso humor a uma fragilidade enorme, além disso, se transforma em um círculo vicioso que só tende a piorar.
Se você está entre as pessoas que têm dificuldades para dormir ou que não tem um sono sereno e ao compartilhar esse problema com familiares ou amigos já ouviu a expressão “Para dormir bem, é só evitar bebidas com cafeína no final do dia!”, saiba que eles até estão parcialmente certos, mas estão sendo muito simplistas e se equivocam em afirmar que somente isso resolve a situação.
Será mesmo que a qualidade do nosso sono é resultado somente do que fazemos no final do dia, ou depende de todas as outras horas do dia em que passamos acordados?
Porque algumas pessoas dormem mal?
Quando dormir mal é um problema? Para as pessoas mais jovens, uma noite mal dormida é logo recuperada, mas com o avanço da idade e o aumento das responsabilidades fica cada vez mais difícil recuperar o sono atrasado.
O que muita gente não sabe é que a qualidade do nosso sono depende de tudo o que fazemos durante o dia e não só nas horas mais próximas de ir dormir. Portanto, com base nisso, vamos relacionar abaixo algumas dicas do que fazer e do que não fazer para ter um sono tranquilo e restaurador.
De Manhã
Procure levantar sempre no mesmo horário, todos os 7 dias da semana. Isso pode ser uma decisão difícil para alguns, afinal fim de semana é para descansar e aproveitamos para levantar mais tarde. ERRADO. Nosso organismo tem um ritmo que coordena hormônios e metabolismo e ele se prepara para uma rotina, quando quebramos essa rotina nosso organismo se desequilibra.
Deixe o despertador longe da cama, ficar colocando o despertado em soneca quando ele toca provoca uma grande perda na qualidade de sono. Em vez de deixar tocar umas duas ou mais vezes, levante ao primeiro toque do despertador.
Ao adiar a saída da cama, você pode pensar que está ganhando alguns minutos extras, mas na realidade só está perdendo em qualidade de sono. Durma bem até o último minuto na cama.
Tome seu café da manhã com calma, levante com tempo suficiente para se preparar e tomar o café da manhã com tranquilidade e sem atropelos. Aproveite bem sua primeira refeição, dependendo do seu dia ela poderá ser a única sem estresse.
Uma rotina tranquila pela manhã vai melhorar muito o seu dia. Começar o dia afobado e na correria faz mal, você passa de uma situação de repouso completo para uma de estresse.
Durante o dia
Se você gosta de tirar um cochilo após o almoço, o que é muito bom para recarregar as energias, então evite que esse cochilo seja superior a 20 minutos.
Períodos maiores de sono podem levar a um sono mais profundo o que dificulta o despertar e nos deixa mais sonolento depois de acordar. 20 minutos é tempo suficiente para descansar sem atrapalhar o sono noturno.
Diminua a ingesta de proteínas e carboidratos. Esses alimentos demoram para ser digeridos e aumentam o nível de açúcar no sangue. Isso nos deixa mais sonolentos após o almoço, o que poderá levar a longos cochilos e consequentemente a diminuição do sono noturno. Afinal dormir mal à noite, pode ser provocado por excesso de cochilos durante o dia.
Evite comer muito pouco assim como comer demais. Cada organismo tem suas necessidades de energia.
Se comermos menos do que o necessário, ficaremos cansados durante o dia e famintos à noite, fazendo com que exageremos na quantidade nas refeições noturnas, atrapalhando assim a boa digestão e a qualidade do sono.
Alimentação exagerada está associada a cochilos
Em contrapartida, comer mais do que o necessário durante o dia vai fazer com que fique difícil resistir a um cochilo e isso remete ao que escrevemos acima.
Exponha-se à luz solar, a luz que absorvemos durante o dia é muito importante para o ciclo do sono. A luz solar ajuda a sincronizar nosso relógio biológico, permitindo assim que nosso corpo se ajuste com eficiência a esse ciclo.
Diminua o consumo excessivo de café, se possível evite, você pode pensar que precisa de um cafezinho no meio do dia para ajudar a espantar o sono. No entanto, se seu ciclo de sono estiver ajustado, isso não será necessário. Se não estiver, isso vai deixá-lo mais desperto até o final do dia. Reserve o café para a primeira refeição do dia.
Final do dia
Pratique exercícios físicos, isso faz muito bem para a saúde e ajuda a regular o organismo. Porém, evite os exercícios perto do horário de dormir.
Procure ir para a cama sempre no mesmo horário, assim como acordar sempre no mesmo horário, dormir sempre no mesmo horário é mais eficiente para regular o ciclo do sono.
Tenha um ritual para dormir, criar rotinas prepara nosso cérebro para desacelerar. Ler e meditar são ótimas atividades para limpar a mente e relaxar.
Mantenha o relógio fora do alcance dos seus olhos e longe da cama. Ficar olhando as horas é um veneno para o sono. Isso causa ansiedade e atrapalha muito o sono. Se você tiver um relógio de led ou digital, vire-o para a parede de forma a evitar que a luminosidade atrapalhe.
Evite jogos eletrônicos 30 minutos antes de dormir, porque a luz do celular ou tablet atrapalha a desaceleração do cérebro. Jogar ou ficar lendo mensagens antes de dormir nos deixa mais ativos. Portanto, evite levar esses aparelhos para o quarto.
Evite o consumo de cafeína antes de dormir. Não estamos falando somente do café, é incrível como existem alimentos que possuem cafeína em sua composição, e ingeri-los perto da hora de dormir certamente vai interferir na qualidade do sono.
Enfim, dormir mal ou dormir bem muitas vezes só depende de nossa força de vontade para seguir regras.
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