Descubra quais são os principais benefícios para a saúde da semente de chia comprovados pela ciência.
A chia é uma planta com flores da família das mentas e contém sementes comestíveis. Nativa do México e da Guatemala, a chia têm uma longa história de consumo.
Isso porque suas sementes eram um alimento vital nas antigas culturas astecas e mesoamericanas. Elas tinham aplicações medicinais e compunham uma parte importante da dieta das pessoas.
Hoje, a chia é cultivada comercialmente em muitos países do mundo, suas sementes são amplamente reconhecidas como uma adição rica em nutrientes para dietas saudáveis.
Vamos descobrir então quais são esses benefícios da chia para a saúde?
As sementes de chia podem ser pequenas, mas são incrivelmente ricas em nutrientes. Elas contém antioxidantes, minerais, fibras e ácidos graxos ômega-3 que podem promover a saúde do coração, fortalecer os ossos e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Além disso, as sementes de chia são muito versáteis e, portanto, podem ser usadas em muitas receitas.
Benefícios comprovados pela ciência da semente de chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e poderosos antioxidantes. Por exemplo, alguns dos antioxidantes encontrados são o ácido cafeico, o ácido clorogênico, o kaempferol, a miricetina e a quercetina. Esses nutrientes fornecem muitos benefícios significativos para a saúde.
Sementes de chia são altamente nutritivas
As sementes de chia são bem pequenas e podem ser pretas ou brancas. Historicamente, as civilizações astecas e maias usavam essas sementes em suas dietas, bem como para fins medicinais, rituais religiosos e cosméticos. Hoje, pessoas de todo o mundo desfrutam dos benefícios das sementes de chia.
As civilizações antigas já identificavam as sementes de chia como altamente nutritivas e essa crença hoje é apoiada pela ciência moderna. Ou seja, apenas 28 gramas (2 colheres de sopa) de sementes de chia contém um valor nutricional impressionante:
- Calorias: 138;
- Proteína: 4,7 gramas;
- Gordura: 8,7 gramas;
- Ácido alfa-linolênico: 5 gramas;
- Carboidratos: 11,9 gramas;
- Fibras: 9,8 gramas;
- Cálcio: 14% do valor diário recomendado (VD);
- Ferro: 12% do VD;
- Magnésio: 23% do VD;
- Fósforo: 20% do VD;
- Zinco: 12% do VD;
- Vitamina B1 (tiamina): 15% do VD;
- Vitamina B3 (niacina): 16% do VD.
Sementes de chia melhoram a saúde do coração
Sobretudo pelas sementes de chia serem ricas em fibras e ômega-3, consumi-las reduz o risco de doenças cardíacas. Assim como, elas contêm quercetina, um antioxidante que reduz o risco de desenvolver várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas.
Além disso, a fibra solúvel, do tipo contido nas sementes de chia, ajuda a diminuir o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) no sangue.
Apesar disso, estudos que examinaram especificamente a conexão entre as sementes de chia e a saúde do coração tiveram resultados inconclusivos.
Alguns estudos com cobaias mostraram que as sementes de chia podem diminuir certos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de triglicerídeos e estresse oxidativo.
Alguns estudos em humanos concluíram que os suplementos de sementes de chia reduziram significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pressão alta, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas.
De uma forma geral, as sementes de chia podem beneficiar a saúde do coração, no entanto são necessárias mais pesquisas.
Sementes de chia reduzem os radicais livres
Como já dissemos, as sementes de chia são repletas de antioxidantes. Esses antioxidantes não apenas protegem as gorduras sensíveis das sementes de chia de ficarem rançosas, mas também beneficiam a saúde humana.
Isso porque eles neutralizam as moléculas reativas conhecidas como radicais livres, que podem danificar os compostos celulares quando se acumulam em nosso corpo.
Por exemplo, os radicais livres contribuem para o envelhecimento e doenças como o câncer.
Todos os antioxidantes contidos nas sementes de chia provocam efeitos protetores no coração e no fígado, bem como propriedades anticancerígenas.
Por exemplo, o ácido clorogênico pode ajudar a baixar a pressão arterial, enquanto o ácido cafeico tem efeitos anti-inflamatórios.
Sementes de chia ajudam a perder peso
A fibra e a proteína das sementes de chia podem beneficiar quem quer perder peso. A fibra solúvel das sementes absorve a água, dessa forma elas se expandem no estômago e aumentem a sensação de saciedade.
Embora uma pesquisa sobre esse tema tenha sido inconclusiva, alguns estudos sugerem que a ingestão de fibras pode desempenhar um papel na prevenção do sobrepeso e da obesidade.
Além disso, a proteína contida nas sementes pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
Um estudo feito com 24 participantes descobriu que consumir 14 gramas de sementes de chia misturadas com iogurte no café da manhã aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de alimentos a curto prazo em comparação com a ingestão de iogurte sem chia.
Mas, conforme citamos acima, estudos que examinaram a eficácia das sementes de chia para perda de peso observaram resultados mistos.
Por exemplo, um estudo envolvendo 90 pessoas com excesso de peso que consumiram 50 gramas de suplementos de sementes de chia por dia durante 12 semanas não afetou o peso corporal ou marcadores de saúde, como pressão arterial e marcadores de inflamação.
Em contrapartida, um estudo de 6 meses envolvendo 77 pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 que ingeriram uma dieta de calorias reduzidas descobriu que quem consumiu sementes de chia diariamente experimentaram uma perda de peso significativamente maior do que quem recebeu placebo.
Portanto, embora seja improvável que adicionar sementes de chia à uma dieta cause perda de peso por si só, pode ser uma adição útil a uma dieta equilibrada e nutritiva se você estiver tentando perder peso.
Sementes de chia melhoram a saúde óssea
As sementes de chia contêm vários nutrientes que são vitais para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio e fósforo.
Diversos estudos sugerem que ingerir esses nutrientes é importante para manter uma boa densidade mineral óssea, que é um indicador de força óssea.
Além disso, o ácido alfa-linolênico contido nas sementes de chia pode desempenhar um papel essencial na saúde óssea. Estudos descobriram que o consumo desse nutriente também pode estar associado ao aumento da densidade mineral óssea.
Portanto, é possível concluir que comer com frequência sementes de chia ajude a manter os ossos fortes.
Um estudo em animais descobriu que cobaias que receberam sementes de chia diariamente por cerca de 13 meses aumentaram o conteúdo mineral ósseo em comparação com um grupo controle. Os autores do estudo concluíram que o ácido alfa-linolênico pode ter contribuído para esse benefício.
No entanto, além dos estudos em animais, um pequeno número de estudos explorou especificamente esse tema em humanos. Portanto, mais pesquisas são necessárias.
Sementes de chia melhoram os níveis de açúcar no sangue
O consumo de sementes de chia ajuda a regular o açúcar no sangue, em função do seu teor de fibras e outros compostos benéficos.
Pessoas com diabetes podem apresentar níveis elevados de açúcar no sangue. Níveis consistentemente altos de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco aumentado de várias complicações, incluindo doenças cardíacas.
De forma promissora, estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina. Isso porque podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
No entanto, o volume de pesquisas em humanos é escassa. Mas alguns estudos mostraram resultados promissores.
Em particular, pesquisas sugerem que comer pão contendo sementes de chia ajuda a diminuir o açúcar no sangue pós-refeição entre adultos saudáveis, em comparação com comer pão sem sementes de chia.
Mas são necessárias mais pesquisas para descobrir mais sobre a conexão entre as sementes e a regulação do açúcar no sangue entre os benefícios da chia.
É muito fácil incorporar sementes de chia à dieta
As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar em uma dieta. Elas têm um sabor bastante suave, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer alimento.
As sementes de chia têm muitas aplicações na culinária. Por exemplo em pudins, pães, bolos, smoothies, receitas de comidas salgadas, granolas, entre outros.
Você encontrará sementes de chia na maioria das mercearias, lojas de produtos naturais e lojas de alimentos à granel. Além disso, você também pode comprá-las pela internet e receber em casa.
Assim, para mantê-las saudáveis e aumentar seu tempo de duração, armazene-as em um local fresco e escuro. Se você moer suas sementes, então coloque-as em um saco hermético ou vidro e guarde-as em sua despensa ou geladeira.
Mas você não precisa moer, cozinhar ou prepará-las de outra forma, elas podem entrar na refeição assim como foram compradas. Ou seja, podem ser consumidas crus ou em receitas cozidas.
Em função da sua capacidade de absorver água e gordura, você pode usá-las para engrossar molhos e como substitutas de ovos. Elas também podem ser misturadas com água e, assim, transformadas em um gel.
Cuidados com as sementes de chia
As sementes de chia em geral são bem toleradas. No entanto, apesar de todos benefícios da chia, se você não estiver acostumado a consumir muita fibra, pode experimentar efeitos colaterais digestivos, como inchaço ou diarreia, se comer muitas sementes de uma só vez.
Uma recomendação de dosagem é 20 gramas ou cerca de 1,5 colheres de sopa de sementes de chia duas vezes por dia. Além disso, lembre-se de beber muita água para evitar efeitos colaterais digestivos.
Conclusão
As sementes de chia não são apenas ricas em minerais, gordura ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também fáceis de preparar e contém muitos benefícios para a saúde.
Assim, se você deseja obter os possíveis benefícios das sementes de chia, considere incorporá-las à sua dieta.
Mas esteja ciente que a chia não é um remédio e não substitui recomendações do seu médico.
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