Qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo?

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Você está tentando descobrir qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo? Então nesse texto vamos te ajudar, comparando algumas delas.

Afinal, qual é a dieta mais eficaz para perder peso de uma forma duradoura?

Os resultados publicados no estudo DIETFITS, Diet Intervention Examining the Factors Interacting with Treatment Success – algo como intervenção dietética examinando os fatores que interagem com o sucesso do tratamento –, provocaram uma discussão acirrada sobre isso.

Vamos entender então essa abordagem e seus resultados?

Antes de abordarmos qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo, é preciso detalhar melhor esse estudo e sua conclusão.

A maior repercussão sobre esse estudo enfatizou o fato de que as duas dietas envolvidas – com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos – acabaram tendo quase os mesmos resultados finais, desde perda de peso até redução de açúcar no sangue e colesterol.

No entanto, o mais interessante é como essas duas dietas comparadas são semelhantes.

Primeiramente os pesquisadores queriam comparar dietas com baixo teor de gordura com dietas com baixo teor de carboidratos. Mas, segundo eles, também queriam estudar composições genéticas e físicas que supostamente poderiam influenciar a eficácia de cada dieta em cada pessoa.

Isso porque estudos anteriores sugeriram que uma diferença em uma determinada sequência genética poderia significar que certas pessoas se sairiam melhor com uma dieta com baixo teor de gordura.

Outros estudos sugeriram que a sensibilidade à insulina pode significar que certas pessoas se sairão melhor com uma dieta pobre em carboidratos.

O que o estudo DIETFITS revelou sobre a perda de peso

O estudo começou com 609 pessoas com sobrepeso e obesidade relativamente saudáveis, e 481 foram acompanhadas durante o ano inteiro.

Assim, no primeiro mês, todos mantiveram sua forma de se alimentar. Em seguida, durante oito semanas, o grupo com baixo teor de gordura reduziu sua ingestão total de gordura para 20 gramas por dia. Enquanto isso, o grupo com baixo teor de carboidratos reduziu sua ingestão total de carboidratos para 20 gramas por dia.

Esses são volumes incrivelmente restritos, considerando que há 26 gramas de carboidratos em um iogurte, ou 21 gramas de gordura em meia barra de chocolate amargo.

Portanto, essa restrição alimentar é impossível de manter a longo prazo e, como veremos que esse estudo demonstrou, desnecessário.

Então, os participantes foram instruídos a adicionar lentamente gorduras ou carboidratos até que atingissem um nível que achassem que poderia ser mantido por toda a vida.

Além disso, os dois grupos foram instruídos a consumir o máximo de vegetais possível, optar por alimentos integrais nutritivos de alta qualidade, limitar alimentos processados, evitar gorduras trans, açúcares adicionados e carboidratos refinados. Assim como, foram orientados a preparar suas refeições em casa, sempre que possível.

Os participantes também foram encorajados a praticar atividades físicas e não contar calorias. Assim como, ao longo de um ano, participaram de aulas reforçando esses princípios de uma forma muito sólida.

Ou seja, educadores de saúde ensinaram estratégias de modificação de comportamento, como consciência emocional, estabelecimento de metas, desenvolvimento de força de vontade. Sendo assim, essa rede de assistência os incentivou a não cair em tentações e adotar hábitos alimentares pouco saudáveis.

Resultado do estudo DIETFITS

Enfim, com duas dietas diferentes, que na realidade não são tão diferentes assim, o que os pesquisadores obtiveram de resultado? A conclusão foi que as diferenças entre os dois grupos foram mínimas.

Ou seja, apesar do grupo com baixo teor de gordura diminuir a ingestão diária de gordura e o grupo com baixo teor de carboidratos diminuir a ingestão diária de carboidratos, isso não foi significativo.

No entanto, pela orientação recebida, os dois grupos acabaram consumindo de 500 a 600 calorias a menos por dia do que antes, e ambos perderam a mesma quantidade média de peso ao longo de um ano.

Além disso, ficou comprovado que as composições genéticas e físicas também não resultaram em diferenças.

Na realidade, a única medida que foi diferente foi que o LDL ficou significativamente menor no grupo com baixo teor de gordura, enquanto o HDL ficou significativamente maior no grupo com baixo teor de carboidratos.

Enfim, porque trouxemos esse estudo como exemplo? Porque ele mostrou que aderir a dietas radicais da moda pode não ser o caminho para manter o peso com saúde.

Na realidade, o que importa é adotar uma dieta saudável, equilibrada, realista e continuada, que foi o que aconteceu com os dois grupos do estudo.

alimentação saudável

As dietas tradicionais não devem ser menosprezadas

Esse estudo demonstrou também que, quando se trata de dieta, tudo velho é novo. Ou seja, ele foi um estudo que demonstrou que a mudança sustentável para estilo de vida saudável é que produz resultados consistentes.

Esses resultados também coincidem muito com pesquisas anteriores sobre estilo de vida saudável.

A melhor dieta é aquela que podemos manter por toda a vida e que seja apenas uma parte de um estilo de vida saudável.

Assim, as pessoas devem sempre procurar ingerir alimentos integrais nutritivos e de alta qualidade, principalmente frutas e vegetais. Também devem evitar ao máximo farinhas, açúcares, gorduras trans e alimentos processados.

Além disso, levar uma vida fisicamente ativa e saudável.

Ainda nesse texto vamos fazer um comparativo entre algumas das dietas mais famosas, assim você pode compará-las e entender mais sobre cada uma delas.

Qual a dieta mais eficaz para perder peso?

Como escolher entre 5 dietas para perda de peso? Primeiramente é preciso ficar claro que a melhor dieta para perder peso a longo prazo é aquela que é nutritiva e sustentável.

Ou seja, não existe uma dieta que tenha provado ser eficaz para a perda de peso. Cada pessoa tem uma condição e um estilo de vida diferentes e que reagem de forma diferente a cada plano de dieta.

Como já afirmamos acima, a perda de peso efetiva e permanente requer mudanças consistentes e saudáveis ​​a longo prazo na alimentação, atividades físicas e estilo de vida.

Como escolher qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo mais adequada para você

Embora seja fácil ser levado a acreditar em táticas de marketing inteligentes ou conselhos de amigos, o melhor a fazer antes de adotar uma dieta é obedecer algumas regras.

Converse com um profissional de saúde

Seu médico ou seu nutricionista são as pessoas mais adequadas para sugerir um plano de dieta adequado para você, levando em consideração seu histórico médico, medicamentos e condições de saúde.

Opte por uma dieta que você consiga seguir

Escolha uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida ou que você consiga adotar. Todas as pessoas têm preferências e objetivos de perda de peso diferentes. Portanto, certifique-se de escolher um plano de dieta sustentável, realista e alinhado com seus objetivos principais.

Escolha a opção mais nutritiva

A sua dieta deve incluir muitos nutrientes e calorias suficientes para abastecê-lo. Evite dietas que dependem muito de complementos e suplementos.

Complemente sua dieta com exercícios

Todo plano de dieta precisa ser complementado com atividades físicas regulares para que seja eficaz a longo prazo.

Vamos então às dietas prometidas?

1. Jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que envolve períodos de alimentação e jejum distribuídos ao longo do dia ou da semana. Os métodos mais populares incluem o método 16/8 e o método 5:2.

O método 16/8 envolve jejum de 16 horas e limita a janela alimentar a 8 horas por dia, enquanto o método 5:2 permite o consumo de apenas 500-600 calorias, 2 dias por semana.

Embora o jejum intermitente possa ajudar na perda de peso, é importante evitar comer demais durante os períodos de alimentação em que você o não está fazendo.

Se você é sensível a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, por exemplo, se tem diabetes ou um distúrbio alimentar, então converse com seu médico antes de iniciar a dieta de jejum intermitente.

2. Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea foi destaque como a melhor dieta nos rankings anuais por vários anos consecutivos.

Ela é uma dieta que enfatiza a ingestão de muitas frutas frescas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixe, azeite e uma pequena quantidade de carne, laticínios e vinho.

Além da perda de peso, os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea incluem:

  • Combate a inflamação e o estresse oxidativo;
  • Redução da pressão arterial e do colesterol;
  • Regula os níveis de açúcar no sangue;
  • Pode ajudar com a doença de Alzheimer.
3. Dieta DASH

A dieta DASH foi desenvolvida especificamente para ajudar pessoas com hipertensão, portanto tem como base também a diminuição do consumo de sal.

As opções de alimentos disponíveis na dieta DASH concentram-se em alimentos integrais, como frutas e vegetais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, grãos integrais e carne magra, peixe e aves.

Além disso, é preciso reduzir os alimentos processados, como bebidas açucaradas, lanches industrializados e limitar a carne vermelha.

Qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo

4. Dietas baixas em carboidratos

As dietas Atkins e cetogênica (dieta keto) são exemplos de dietas com baixo teor de carboidratos. Essas dietas restringem a ingestão de carboidratos em favor de gorduras e proteínas saudáveis. São dietas que sugerem que 30% a 50% de suas calorias diárias devem ser de proteínas.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo humano. No entanto, quando você está em uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo queima gordura para obter energia, um estado chamado cetose. A cetose ocorre quando as gorduras são quebradas em cetonas, que são subprodutos do metabolismo da gordura.

Mas, começar uma dieta pobre em carboidratos pode causar efeitos colaterais, especialmente nos estágios iniciais. Os efeitos colaterais podem incluir:

  • Dor de cabeça;
  • Vertigem;
  • Cansaço;
  • Constipação.

Além disso, a cetose também pode causar efeitos colaterais como:

  • Náusea;
  • Fadiga mental;
  • Hálito fétido;
  • Dores de cabeça;
  • Keto gripe ( sintomas semelhantes aos da gripe ).

Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma dieta pobre em carboidratos. Isso porque dietas como a Atkins podem não ser adequadas para você se você estiver tomando medicamentos diuréticos, insulina ou se tiver problemas de saúde, como doença renal crônica.

5. Dieta paleo

A dieta paleo (ou dieta paleolítica) é baseada no conceito de que devemos comer os mesmos alimentos que nossos ancestrais durante a era paleolítica.

O plano de dieta paleo inclui carne, peixe, frutas, legumes, nozes, sementes e óleos, como azeite ou óleo de noz.

Alguns estudos sugerem que a dieta paleo tem benefícios para a saúde, incluindo:

  • Perda de peso;
  • Melhora na tolerância à glicose;
  • Regulação da pressão arterial;
  • Melhor gestão do apetite.

No entanto, não há ensaios clínicos de longo prazo que forneçam evidências sobre os benefícios e riscos da dieta paleo. E é importante lembrar que não existe uma dieta paleo “verdadeira” porque ela varia de acordo com a região e com os alimentos disponíveis.

Conclusão

Qual a melhor dieta para perder peso a longo prazo e conseguir manter? É aquela em que você consiga ter qualidade de vida, fique saudável e consiga manter por muito tempo.


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