A dieta flexitariana é um estilo de alimentação que prioriza preferencialmente a ingestão de alimentos à base de plantas, mas que permite o consumo de carne e outros produtos de origem animal com moderação.
Portanto, ela é mais flexível do que dietas totalmente vegetarianas ou veganas. Então, se você deseja adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta mas não deseja cortar completamente a carne, o flexitarianismo pode ser para você.
Nessa postagem vamos fornecer uma visão geral da dieta flexitariana, seus benefícios, e dicas de alimentos para que ela seja um sucesso.
O que é a dieta flexitariana
A dieta flexitariana foi criada pela nutricionista Dawn Jackson Blatner com o objetivo de auxiliar as pessoas a colher os benefícios da alimentação vegetariana mesmo consumindo produtos de origem animal com moderação. É por isso que o nome desta dieta é uma combinação das palavras “flexível” e “vegetariano”.
Os vegetarianos sempre eliminam a carne de sua dieta e, às vezes, outros alimentos de origem animal. Já os veganos, procuram evitar, na medida do possível, todos os produtos derivados de animais.
Portanto, como as pessoas flexitarianas continuam consumindo produtos de origem animal, elas não são consideradas nem vegetarianas nem veganas. Além disso, a dieta flexitariana não tem regras claras, quantidades de calorias recomendadas e, tampouco, quais macronutrientes devem ser consumidos. Na verdade, o flexitarianismo é mais um estilo de vida do que uma dieta específica.
A dieta flexitariana tem como base os seguintes princípios:
- Comer preferencialmente frutas, legumes, verduras e grãos;
- Procurar consumir proteínas de plantas em vez de animais;
- Ser flexível em relação à carne e outros produtos de origem animal, consumindo-os com moderação e, não necessariamente, com regularidade.
- Usar alimentos naturais e evitar alimentos processados;
- Limitar o consumo de açúcar e doces.
Portanto, pelo seu conceito, de focar no que incluir e não no que restringir, a dieta flexitariana é uma escolha que está ficando cada vez mais popular entre as pessoas que procuram uma alimentação mais saudável.
No livro em que explica a dieta, Jackson Blatner ensina a começar incorporando certas quantidades de carne por semana. No entanto, não é necessário seguir suas recomendações ao pé da letra para começar a comer de maneira flexitariana. Isso porque, algumas pessoas que seguem a dieta podem comer mais produtos de origem animal do que outras. Ou seja, o objetivo é consumir alimentos vegetais mais nutritivos e menos carne.
Possíveis benefícios para a saúde
Ao adotar a dieta flexitariana, a tendência é que isso proporcione vários benefícios à saúde. Mas, como não há uma definição clara de qual alimento consumir, é difícil avaliar resultados. Isso porque a escolha dos alimentos vai ficar a cargo de cada praticante da dieta.
No entanto, as pesquisas feitas sobre dietas veganas e vegetarianas podem ser úteis para destacar como as dietas semi-vegetarianas – caso da flexitariana – podem promover a saúde.
Há estudos que destacam a importância de consumir principalmente frutas, legumes, vegetais, grãos integrais e outros alimentos minimamente processados, com o objetivo de colher benefícios para a saúde.
Portanto, é provável que diminuir o consumo de carne, mas continuar consumindo muitos alimentos refinados com muito açúcar e sal adicionados não levará aos mesmos benefícios. Assim, vamos entender algumas dessas conclusões?
Doenças cardíacas
Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração. Um estudo feito com 48.188 voluntários descobriu que pessoas que consomem peixe e vegetarianos tinham taxas mais baixas de doença cardíaca isquêmica do que quem consome carne vermelha. Embora os vegetarianos tivessem taxas mais altas de acidente vascular cerebral hemorrágico e total.
Consumidores de peixe e vegetarianos tiveram taxas 13% e 22% mais baixas de doença cardíaca isquêmica do que consumidores de carne, respectivamente. Isso ocorre provavelmente porque as dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.
Uma revisão de 15 estudos feita em 2020 descobriu que uma dieta vegetariana reduziu significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em comparação com uma dieta onívora.
Além disso, um estudo de 2020 sobre dietas vegetarianas e flexitarianas feito com 10.797 pessoas descobriu que quem aderiu a qualquer dieta que excluiu ou reduziu a ingestão de carne tinha menor índice de massa corporal, colesterol total e pressão arterial do que aqueles que comiam carne.
Controle de peso
A dieta flexitariana também pode ajudar no controle de peso. Isso ocorre em parte porque as pessoas flexitarianas geralmente limitam alimentos altamente calóricos e altamente processados e comem mais alimentos vegetais que são naturalmente mais baixos em calorias.
Assim, vários estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais podem perder mais peso do que aquelas que não o fazem.
Uma revisão de estudos feitos com mais de 1.100 pessoas descobriu que as que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 2 kg a mais do que as que não o fizeram. Esse e outros estudos também mostram que quem segue dietas veganas tende a perder mais peso do que vegetarianos e onívoros.
Assim, como a dieta flexitariana está mais próxima de uma dieta vegetariana do que vegana, ela pode ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana. No entanto, a perda de peso não é o objetivo principal da dieta flexitariana. Ela é mais focada em adicionar mais alimentos ricos à dieta, como frutas, legumes e vegetais.
Diabetes
O diabetes tipo 2 é uma epidemia de saúde global. No entanto, há comprovações que uma dieta saudável, especialmente uma predominantemente baseada em vegetais, pode ajudar a prevenir e controlar essa doença.
O mais provável é que isso aconteça porque as dietas à base de plantas ajudam na perda de peso e incluem muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras insalubres e açúcar. Um estudo feito com mais de 200.000 pessoas descobriu que uma dieta que priorizava alimentos vegetais e que era pobre em alimentos de origem animal estava associada a uma redução de cerca de 20% no risco de diabetes.
Além disso, uma dieta baseada em vegetais que enfatizou alimentos vegetais saudáveis foi associada a uma diminuição maior (34%) no risco de diabetes, enquanto uma dieta baseada em vegetais rica em alimentos vegetais menos saudáveis foi associada a um aumento de 16% no risco de diabetes. A dieta alimentar saudável inclui alimentos como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos vegetais. No entanto, a dieta alimentar menos saudável inclui alimentos como sucos de frutas, bebidas açucaradas, grãos refinados e doces.
Câncer
Dietas alimentares ricas em vegetais nutritivos, como frutas, verduras e legumes e baixas em alimentos ultraprocessados, estão associadas a um menor risco de alguns tipos de câncer.
Pesquisas sugerem que dietas com ênfase vegetariana estão associadas a uma menor incidência geral de todos os tipos de câncer, mas especialmente câncer colorretal.
Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colorretal em 78.000 pessoas descobriu que os semi-vegetarianos eram 8% menos propensos do que os não-vegetarianos a ter esse tipo de câncer.
Portanto, incorporar mais alimentos vegetarianos de maneira flexitariana pode reduzir o risco de câncer.
Tem desvantagens em comer menos carne e produtos de origem animal?
Quando as dietas flexitarianas e outras à base de plantas são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis. No entanto, algumas pessoas podem correr o risco de apresentar deficiências nutricionais quando reduzem a carne e outros produtos de origem animal. Mas isso vai depender do conteúdo nutricional de suas outras escolhas alimentares.
Portanto, adotar esse tipo de dieta não é garantia de melhoria na saúde. Mas sim, ao adotar essa forma de se alimentar, é preciso saber escolher os alimentos certos. Assim, as possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitariana mal balanceada incluem vitamina B12, zinco, ferro, cálcio e omega-3.
Uma revisão em uma pesquisa sobre deficiência de vitamina B12 descobriu que os vegetarianos podem estar em risco de deficiência. Essa deficiência afetou 62% das vegetarianas grávidas e chegou a até 90% das pessoas vegetarianas adultas mais velhas.
Dieta suplementada, quando necessário
A vitamina B12 é absorvida naturalmente apenas a partir de produtos de origem animal. Ainda assim, alimentos fortificados com B12 também podem fazer parte de uma dieta saudável. Portanto, você precisa se informar com um profissional de saúde ou nutricionista para saber se um suplemento vitamínico é necessário.
Os flexitarianos também podem ter estoques mais baixos de zinco e ferro porque esses minerais são melhor absorvidos quando encontrados em alimentos de origem animal. Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianos precisam planejar suas dietas com cuidado para conseguir isso.
A maioria das nozes, sementes, grãos integrais e leguminosas contém ferro e zinco. Assim como, adicionar uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro de alimentos à base de plantas.
Alguns flexitarianos podem limitar os laticínios e precisam consumir fontes de cálcio à base de plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente.
Por fim, tanto flexitarianos, como vegetarianos e veganos, devem estar atentos para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes. Eles geralmente são encontrados em peixes gordurosos. Portanto, pessoas que seguem essas dietas devem considerar a suplementação com óleo de algas ou óleo de peixe para garantir que mantenham os níveis ideais.
Assim, tenha em mente que adotar uma dieta flexitariana lhe dá flexibilidade para consumir quantidades variadas de carne e produtos de origem animal, mas não é garantia de alimentação equilibrada. No entanto, se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.
Melhores alimentos para consumir na dieta flexitariana
Partindo do conceito de priorizar as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais integrais e consumir pouco processados, assim como, limitar os produtos de origem animal, então os alimentos para comer regularmente incluem:
- Proteínas: soja, tofu, leguminosas e lentilhas;
- Vegetais sem amido: verduras, pimentão, couve de bruxelas, feijão verde, cenoura e couve-flor;
- Vegetais ricos em amido: abóbora, ervilha, milho e batata-doce;
- Frutas: maçãs, laranjas, bagas, uvas e cerejas;
- Grãos integrais: quinoa, aveia, trigo e feijão;
- Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: amêndoas, linhaça, sementes de chia, nozes , castanha de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas e coco;
- Alternativas de leite à base de plantas: amêndoa sem açúcar, coco, cânhamo e leite de soja;
- Ervas, especiarias e temperos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrão e gengibre;
- Condimentos: molho de soja com baixo teor de sódio, vinagre de maçã, salsa, mostarda, levedura nutricional e ketchup sem adição de açúcar;
- Bebidas: água com e sem gás, chá e café.
Além disso, ao incorporar produtos de origem animal, quando possível, priorize:
- Ovos: com aves criadas ao ar livre ou criadas com pasto;
- Aves: orgânicas, criadas ao ar livre ou criadas em pastagens;
- Peixes: capturados na natureza;
- Carne: animais alimentados com capim ou criados no pasto;
- Laticínios: orgânicos de animais alimentados com capim ou pastoreio.
Alimentos que devem ser diminuídos na dieta flexitariana
A dieta flexitariana incentiva a limitação não apenas de carne e produtos animais, mas também de alimentos altamente processados, grãos refinados e açúcar adicionado.
Portanto, entre esses alimentos se destacam:
- Carnes processadas: bacon, salsicha, presunto e mortadela;
- Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, e croissants;
- Açúcar adicionado e doces: refrigerantes, donuts, bolos, biscoitos e doces;
- Fast food: batatas fritas, hambúrgueres e nuggets.
Exemplo de uma dieta flexitariana equilibrada e saudável
Essa combinação de alimentos para as refeições oferece algumas ideias para ajudar começar uma dieta flexitariana equilibrada e saudável.
É claro que ela servirá apenas como uma referência de como montar um cardápio semanal completo e nutritivo. Afinal, nessa dieta é você que deverá fazer suas escolhas.
Primeiro dia
Café da manhã: granola com frutas, amendoim, linhaça e canela.
Almoço: salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.
Jantar: sopa de lentilha com pão integral e salada de acompanhamento.
Segundo dia
Café da manhã: torrada integral, abacate e ovos.
Almoço: arroz integral, feijão e legumes.
Jantar: massa com abobrinha e molho de tomate.
Terceiro dia
Café da manhã: iogurte de coco com banana e nozes
Almoço: wrap de grãos integrais com homus de grão de bico e legumes.
Jantar: salmão grelhado, batata doce assada e feijão branco
Quarto dia
Café da manhã: smoothie sem açúcar.
Almoço: salada Caesar, couve com lentilhas e sopa de tomate.
Jantar: frango assado, quinoa e couve-flor.
Quinto dia
Café da manhã: iogurte com frutas vermelhas e sementes de abóbora.
Almoço: wraps de acelga com legumes mistos.
Jantar: lentilhas e salada
Sexto dia
Café da manhã: ovos com legumes salteados e salada de frutas.
Almoço: sanduíche de manteiga de amendoim com frutas trituradas e pão integral.
Jantar: feijão preto com batata-doce frita.
Sétimo dia
Café da manhã: tofu com legumes e especiarias.
Almoço: salada de quinoa com frutas secas, nozes e queijo feta.
Jantar: pimentão recheado com carne moída e salada de acompanhamento.
Assim, como você pode ver, alimentar-se da maneira flexitariana é limitar o consumo de carne e outros produtos de origem animal, concentrando-se em alimentos nutritivos à base de plantas. Mas, você pode optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que o mostrado nesse plano de refeições acima.
Conclusão
A dieta flexitariana concentra-se em proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos à base de plantas integrais e alimentos minimamente processados. Mas também incentiva o consumo de carne e produtos de origem animal com moderação.
Adotar essa dieta pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares flexitarianas é importante para evitar deficiências nutricionais e colher mais benefícios para a saúde.
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