Benefícios da azeitona para a saúde

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azeitona - capa

Vamos conhecer os principais benefícios da azeitona para a saúde? Esse rico alimento que faz parte da alimentação humana há milhares de anos, muito antes da sua industrialização.

Isso, mesmo, hoje em dia, a maioria das azeitonas que consumimos provém da indústria de conservas, mas, mesmo in natura elas são consumidas desde sempre.

Todas as variedades de azeitona são muito ricas em nutrientes e igualmente versáteis, sejam moídas, em patês, em saladas, cozidas em ensopados e molhos, colocadas em um Martini ou consumidas sozinha.

Seus sabores doces, azedos, salgados, amargos e marcantes são singularmente complexos, tornando-as um ingrediente essencial no arsenal em qualquer cozinha.

Assim, nesse texto vamos conhecer os principais benefícios da azeitona para a nossa saúde, que vão além de seu sabor delicioso.

As azeitonas também são historicamente importantes, isso porque seu cultivo remonta a milênios e estão listadas nas receitas antigas da culinária tradicional Mediterrânea.

É um pequeno fruto que cresce em oliveiras (Olea europaea) e pertence a um grupo de frutas chamado drupas, ou frutas de caroço. Entre esses frutos estão a manga, cereja, pêssego, amêndoa e pistache.

As oliveiras são umas das árvores mais antigas já cultivadas e colhidas por humanos, em uma prática de mais de 8.000 anos.

Na região do Mediterrâneo, 90% das azeitonas são usadas para fazer azeite de oliva. No sul do Brasil, variedades de oliveiras adaptadas para climas mais úmidos estão produzindo azeitona e azeite de oliva de excelentes qualidades.

Principais benefícios da azeitona para a saúde

Conforme já dissemos, as azeitonas estão associadas à cozinha mediterrânica desde sempre. Para consumi-las, elas são colhidas tanto na fase verde ou na madura, assim como são a fonte do azeite de oliva.

Azeitonas cruas ou frescas são naturalmente muito amargas e, portanto, é preciso curá-las e fermentá-las.

Antes do ciclo de amadurecimento, as azeitonas são verdes e, na maturidade completa, dependendo do cultivar, ficam em tons de roxo, marrom, preto ou mesmo verde.

Elas são consideradas uma boa fonte de ferro e são benéfica para os olhos, assim como são indicadas para a osteoporose e prevenção do câncer. Além disso, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Azeitonas são ricas em nutrientes

As azeitonas se constituem de 80% de água e têm cerca de 17% de fibra alimentar. Os principais fitonutrientes presentes nas azeitonas são fenóis, terpenos, flavonas, ácidos hidroxicinâmicos, antocianidinas, flavonóis, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxifenilacéticos.

azeitonas coloridas

Composição da azeitona

100 gramas de azeitonas maduras em conserva contêm entre 115 e 145 calorias, ou cerca de 59 calorias em 10 azeitonas médias. Dados nutricionais:

    • Calorias: 116;
  • Proteínas: 0,8 gramas;
  • Carboidratos: 6 gramas;
  • Açúcar: 0 gramas;
  • Fibra: 1,6 gramas;
  • Gordura: 10,9 gramas;
  • Saturados: 2,3 gramas;
  • Monoinsaturados: 7,7 gramas;
  • Poli-insaturados: 0,6 gramas.

As azeitonas contêm 11 a 15% de gordura, 74% da qual é ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado que é o principal componente do azeite.

O ácido oleico está ligado a vários benefícios da azeitona para a saúde, incluindo diminuição da inflamação e redução do risco de doenças cardíacas. Pode até ajudar a combater o câncer.

Os carboidratos compreendem entre 4 a 6% das azeitonas, tornando-as uma fruta com baixo teor dessa substância. Além disso, a maioria desses carboidratos são fibras, que representa de 52 a 86% do conteúdo total de carboidratos.

O conteúdo de carboidratos digeríveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibra, uma vez que 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

Azeitona auxilia na luta contra o câncer

A vitamina E e a fartura de fitonutrientes da azeitona servem como antioxidantes que combatem o estresse oxidativo.

Eles aumentam os níveis sanguíneos de glutationa, que é o principal nutriente antioxidante do corpo. A oleuropeína, um composto fenólico das folhas de oliveira, pode diminuir a oxidação do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). Além disso, os fitonutrientes antioxidantes nas azeitonas fornecem proteção ao DNA.

Tanto as azeitonas quanto o azeite de oliva são agentes anticancerígenos, porque seus componentes ajudam a interromper o ciclo de vida das células do câncer de mama.

Assim como, as azeitonas também ajudam interromper o ciclo de vida do câncer gástrico. Um estudo, realizado pela equipe de pesquisadores da Rutgers University e do Hunter College, publicado na revista Molecular & Cellular Oncology, demostrou que o oleocanthal (um composto fenólico) induziu a perda de adesão celular em 30 minutos em células de câncer de próstata, mama e pâncreas e tornou-os inviáveis ​​em 24 horas, destruindo os lisossomos.

Azeitona e azeite de oliva são muito consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais. No entanto, é preciso realizar estudos com humanos de longo prazo para confirmar esses resultados. Isso porque, não está claro se consumir azeitonas ou azeite leva a menores taxas de câncer.

Azeitona melhora a digestão

O azeite de oliva promove a secreção de hormônios biliares e pancreáticos. Uma xícara de azeitonas contém cerca de 15% da dose diária recomendada de fibra, que é importante para a digestão.

Além disso, as azeitonas contêm 80% de uma fonte saudável de gordura dietética. O alto volume de fibra e gordura presentes nas azeitonas e no azeite proporcionam saciedade e reduzem a vontade de comer demais ou petiscar.

Talvez esse seja um dos benefícios da azeitona menos conhecido, porque a impressão que se tem é que ela é difícil de ser digerida.

Azeitona ajuda a diminuir a depressão

Segundo um estudo realizado no Brasil, o consumo tanto de azeite de oliva quanto de azeitona são eficientes na redução da depressão, principalmente em pessoas obesas mórbidas.

De acordo com o estudo, embora a relação entre obesidade, ansiedade e depressão seja conhecida, os benefícios clínicos da terapia nutricional em indivíduos com obesidade têm sido pouco estudados.

Dessa forma, os pesquisadores avaliaram a eficácia de uma dieta tradicional brasileira e azeite extra virgem sobre os sintomas de ansiedade e depressão em participantes obesos mórbidos.

A conclusão foi que as intervenções com a dieta e azeite foram eficazes na redução dos sintomas de ansiedade e depressão nessas pessoas adultas obesas.

Portanto essas intervenções podem ser integradas a protocolos clínicos para tratamento de sintomas de ansiedade e depressão em indivíduos obesos mórbidos.

Azeitona melhora a saúde do coração

Embora as azeitonas sejam ricas em gordura, elas desempenham um papel importante na função cardíaca. Isso porque o ácido oleico encontrado nas azeitonas reduz a pressão arterial.

Assim como, compostos fenólicos como o hidroxitirosol servem como anticoagulantes para diluir o sangue e prevenir o acúmulo de placas. Além disso, reduz o risco de aterosclerose e aumenta o colesterol bom. Os nutrientes antioxidantes presentes nas azeitonas dificultam a oxidação do colesterol e promovem um perfil lipídico saudável.

Azeitona alivia inflamações

As azeitonas têm propriedades anti-inflamatórias, pois aliviam a inflamação nas articulações, músculos, tendões e lesões.

Além disso, ajudam a bloquear os receptores de histamina chamados receptores H1, reduzem os níveis de leucotrieno, reduzem os níveis sanguíneos de proteína C reativa e reduzem a atividade na via do ácido araquidônico.

A sintase de óxido nítrico induzível é uma enzima cuja hiperatividade está associada à inflamação. A oleuropeína pode diminuir a sua atividade. As azeitonas são essencialmente um alimento anti-inflamatório e reduzem a alergia. Oleocanthal mostrou efeito anti-inflamatório semelhante ao do ibuprofeno.

azeitonas e óleo de oliva

Azeitona melhora a saúde dos olhos

A dose dietética recomendada (RDA) dos Estados Unidos para vitamina A é de até 3.000 UI. Cerca de 100 gramas de azeitonas contêm 400 UI de vitamina A.

A vitamina A é eficaz contra a degeneração macular, catarata, glaucoma e outras doenças oculares relacionadas à idade. Portanto, a vitamina A na forma retiniana promove a saúde dos olhos.

Azeitona ajuda a manter a pele e os cabelos saudáveis

Componentes da azeitona ajudam a promover o crescimento saudável da pele e do cabelo. Tanto azeitonas quanto azeite de oliva, quando usados ​​externamente e internamente promovem uma pele saudável. Por exemplo, adicionar azeite de oliva ao óleo de coco para aplicação externa no cabelo revitaliza os fios.

Além disso, o azeite de oliva pode ser um bom hidratante para a pele.

Azeitona previne a osteoporose

De acordo com um estudo, o azeite de oliva e as azeitonas são potenciais intervenções dietéticas para a prevenção da osteoporose. Isso ocorre porque os polifenóis presentes nas azeitonas aumentam a proliferação de pré-osteoblastos, a diferenciação de osteoblastos e diminuem a formação de células semelhantes a osteoclastos.

Outro estudo de pesquisadores espanhóis, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, demonstrou que a dieta mediterrânea, rica em azeitonas e azeites, resultou em um nível mais alto de osteocalcina no sangue.

A osteocalcina é uma proteína encontrada nos ossos e um nível mais alto de osteocalcina sérica significa assim melhor densidade óssea e saúde geral dos ossos.

Enfim, esses são os principais benefícios da azeitona, portanto se você já gostava de consumi-la pelo sabor, agora tem um motivo a mais, não é mesmo?


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