Quais os benefícios da banana para a saúde?

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As bananas são incrivelmente saudáveis, fáceis de consumir, deliciosas e uma das frutas frescas mais baratas que existem. Dessa forma, elas são uma excelente escolha para qualquer pessoa interessada em ter uma alimentação saudável.

Embora as bananas sejam nativas do Sudeste Asiático, elas crescem muito facilmente em regiões de clima quente. Por isso se tornaram populares em todo o mundo.

Aqui no Brasil, por exemplo, se adaptaram tão bem, que parecem frutas nativas.

Com base em evidências científicas, as bananas contêm nutrientes que proporcionam muitos benefícios para digestão, saúde e até auxiliar na perda de peso. Portanto, vamos conhecê-los?

11 benefícios oferecidos pela banana para a saúde
1. A banana é rica em nutrientes

Sobretudo as bananas contêm uma quantidade razoável de fibras e vários agentes antioxidantes. Uma banana de tamanho normal (126 gramas), por exemplo, também possui:

  • Calorias: 112;
  • Gordura: 0 gramas;
  • Proteína: 1 grama;
  • Carboidratos: 29 gramas;
  • Fibras: 3 gramas;
  • Vitamina C: 12% do valor diário recomendado (VD);
  • Riboflavina (vitamina B2): 7% do VD;
  • Folato (vitamina B9): 6% do VD;
  • Niacina (vitamina B3): 5% do VD;
  • Cobre: ​​11% do VD;
  • Potássio: 10% do VD;
  • Magnésio: 8% do VD.

Ou seja, uma banana nos fornece cerca de 112 calorias e é constituída quase que exclusivamente por água e carboidratos. Por outro lado, contem pouca proteína e nenhuma gordura.

Os carboidratos contidos nas bananas verdes estão principalmente na forma de amido e amido resistente – um tipo de fibra indigerível que veremos mais adiante.

Entretanto, na medida que a fruta amadurece, seu sabor se torna mais doce e seu teor de fibras diminui.

2. A banana pode melhorar os níveis de açúcar no sangue

As bananas são ricas em fibras solúveis. Por isso, durante a digestão, a fibra solúvel se dissolve no líquido para formar um gel. É por esse motivo também que as bananas têm aquela textura esponjosa.

Além disso, nosso organismo não digere o amido resistente da banana, quando verde. Juntos, esses dois tipos de fibras podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Portanto eles ajudam a regular o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.

Isso significa que, apesar de seu maior teor de carboidratos, as bananas não causarão grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em pessoas saudáveis. No entanto, pessoas com diabetes não devem consumir uma grande quantidade de bananas de uma só vez.

3. A banana pode melhorar a saúde digestiva

A fibra dietética contida nas bananas está associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão. Ou seja, como uma banana de tamanho médio fornece cerca de 3 gramas de fibra, ela ajuda a facilitar a digestão.

O amido resistente, o tipo de fibra encontrado em bananas ainda verdes, é um prebiótico. Contudo nosso organismo não digere os prebióticos, portanto eles acabam no intestino grosso, onde se tornam alimento para as bactérias benéficas do intestino.

Além disso, a pectina – fibra encontrada tanto nas frutas maduras como nas verdes – pode ajudar a prevenir a constipação e amolecer as fezes.

Segundo estudos realizados em tubos de ensaio, a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon. No entanto ainda são necessárias pesquisas em humanos para confirmar esse benefício.


4. A banana pode ajudar na perda de peso

Nenhum estudo atestou ainda diretamente os efeitos da banana na perda de peso. No entanto, esta fruta popular tem vários atributos que podem torná-la um alimento amigável para perder peso.

As bananas têm relativamente poucas calorias, em geral elas têm pouco mais de 100 calorias, mas são nutritivas e conseguem nos saciar com facilidade.

Comer mais fibras de vegetais e frutas está associado a menor peso corporal e perda de peso.

Além disso, as bananas verdes contém amido resistente, portanto elas tendem a nos satisfazer mais rapidamente e, com isso, reduzir nosso apetite.

Se você quiser incluir essa fruta ainda verde em sua dieta, pode usá-la da mesma forma que a usaria quando maduras.

5. A banana pode melhorar a saúde do coração

O potássio é um mineral vital para a saúde do coração, especialmente para o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas consomem potássio suficiente em sua dieta diária.

As bananas são uma ótima fonte de potássio, sendo que apenas uma banana de tamanho médio (126 gramas) fornece 10% do VD. Como resultado disso, uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir a pressão arterial.

De acordo com diversas pesquisas, a ingestão de uma grande quantidade de potássio tem um risco até 27% menor de desenvolver doenças cardíacas.

Além disso, as bananas contêm 8% do VD de magnésio, outro mineral importante para a saúde do coração.

A deficiência de magnésio está ligada a um risco aumentado de doença cardíaca, pressão arterial elevada e altos níveis de gorduras no sangue. Portanto é essencial que obtenhamos o suficiente desse mineral em nossa dieta ou suplementos.

6. A banana é repleta de antioxidantes

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes, e as bananas não são exceção. Tanto quanto outras frutas também ricas, elas contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo flavonoides e aminas.

Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios proporcionados à nossa saúde, entre eles, um risco reduzido de doenças cardíacas e doenças degenerativas.

Além disso, os antioxidantes ajudam a prevenir danos às células causados ​​pelos radicais livres.

Todavia, sem antioxidantes, os radicais livres podem se acumular em nosso corpo e causar danos, caso seus níveis se tornarem altos o suficiente.

7. A banana pode ajudar a nos deixar saciados

A fibra solúvel nas bananas pode ajudar a nos deixar saciados, adicionando volume ao nosso sistema digestivo e retardando a digestão. Além disso, elas são relativamente baixas em calorias para o seu tamanho.

Assim combinados, o baixo teor de calorias e alto teor de fibras das bananas às tornam um lanche mais nutritivo do que outros alimentos.

A proteína também é um ingrediente que sacia, entretanto as bananas são pobres neste nutriente.

Portanto, para um lanche que combata a fome mais eficientemente, tente comer uma banana fatiada com alimentos ricos em proteínas.

Misture-a com iogurte grego, em um shake de proteína, numa vitamina com leite, enfim, com o alimento proteico que você preferir.  

8. Banana verde pode melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um fator de risco significativo para várias doenças crônicas, incluindo o diabetes.

Vários estudos revelam que comer regularmente amido resistente, por exemplo, ingerindo a fruta ainda verde, pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Isso pode tornar nosso corpo mais responsivo a esse hormônio regulador de açúcar no sangue.

No entanto, são necessárias mais pesquisas que investiguem como o amido resistente nas bananas pode afetar a sensibilidade à insulina.

9. A banana pode melhorar a saúde dos rins

O potássio é vital para a função renal saudável e regulação da pressão arterial.

Portanto, por serem ótimas fontes de potássio, as bananas podem ser especialmente benéficas quando se trata de manter os rins saudáveis.

Além disso, o potássio proporciona uma pressão arterial mais baixa e uma progressão mais lenta da doença renal. A comprovação é de um estudo que analisou mais de 5.000 pessoas com doença renal crônica em estágio inicial.

Entretanto, ao contrário dos pacientes em estágio inicial, pessoas com doença renal em estágio avançado, ou em diálise, precisam restringir a ingestão de potássio.

10. A banana pode apoiar a recuperação do exercício

As bananas são um alimento perfeito para os atletas, pois elas repõem os eletrólitos perdidos através do suor durante exercícios vigorosos. 

Isso se deve em grande parte ao seu conteúdo de carboidratos de fácil digestão, bem como aos minerais potássio e magnésio, que atuam como eletrólitos.

Portanto, reabastecer o corpo com potássio e magnésio após a transpiração, por exemplo, comendo uma banana, pode reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício.

Apesar de faltarem pesquisas específicas sobre os efeitos das bananas no desempenho do exercício, cãibras e recuperação do exercício. No entanto, sabe-se que elas fornecem uma excelente nutrição antes, durante e após os exercícios.

11. Banana é fácil de adicionar à alimentação

As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis, mas também um dos lanches mais práticos. Elas são um ótimo complemento para iogurte, cereais e smoothies, assim como cobertura em torradas.

Além disso, você pode até usá-las no lugar do açúcar em comidas quentes.

Por fim, as bananas também são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Elas dificilmente provocam reações no organismo e são fáceis de digerir. Tudo que você precisa fazer é descascá-las.

Conclusão

Em síntese, as bananas são uma fruta popular com muitos benefícios potenciais para a saúde. Elas podem melhorar a digestão e saúde do coração graças à sua composição de fibras e antioxidantes.

Além disso, elas podem ajudar na perda de peso porque são relativamente baixas em calorias, densas em nutrientes e com alto poder de nos saciar.

Portanto, tanto as bananas maduras e amarelas quanto as verdes podem satisfazer nosso desejo por doces e ajudar a nos manter saudáveis.


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Principais fontes de consulta:
National Library of Medicine
United States Department of Agriculture

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