Descubra o que é ciclo circadiano, também chamado do ritmo circadiano, o que interfere nele e por que é essencial termos um sono de qualidade.
Os ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do nosso corpo. Assim, eles funcionam em segundo plano para realizar funções e processos essenciais. Um dos ciclos circadianos mais importante e conhecido é o ciclo sono-vigília. Então, vamos descobrir mais sobre ele?
Entendendo o ciclo circadiano
Diferentes sistemas do corpo seguem ciclos circadianos que são sincronizados com um relógio mestre no cérebro. No entanto, esse relógio mestre é diretamente influenciado por sinais externos, em especial a luz, razão pela qual os ritmos circadianos estão ligados ao ciclo do dia e da noite.
Portanto, quando alinhado adequadamente, um ciclo circadiano pode promover um sono consistente e restaurador. Mas quando esse ritmo circadiano é interrompido ou afetado, ele pode criar problemas significativos para dormir, incluindo insônia.
Há pesquisas que concluíram que os ritmos circadianos desempenham um papel integral em diversos aspectos da saúde física e mental. Por isso eles são tão importantes em nossa vida.
Também, segundo o National Institute of General Medical Sciences (Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais Norte Americano) as alterações no ciclo circadiano afetam a saúde.
Como funciona o ciclo circadiano
Os ciclos circadianos funcionam de forma a garantir que os processos do corpo sejam organizados em vários pontos durante um período de 24 horas. O termo circadiano vem da expressão em latim “circa diem”, que significa “cerca de um dia”.
E isso afeta não somente os seres humanos, mas a maioria dos seres vivos, incluindo outros animais, plantas e micróbios. Por exemplo, os ciclos circadianos ajudam as flores a abrir e fechar na hora certa e impedem que os animais noturnos saiam de seu abrigo durante o dia, quando estariam expostos aos seus predadores naturais.
Nas pessoas, os ciclos circadianos coordenam os sistemas mental e físico de todo o corpo. Por exemplo, o sistema digestivo produz proteínas para estarem prontas no horário habitual das refeições. Assim como o sistema endócrino regula os hormônios para se adequarem ao gasto normal diário de energia.
Como visto acima, os ciclos circadianos estão conectados a um relógio mestre localizado no cérebro. Especificamente, ele é encontrado no núcleo supraquiasmático (NSQ), que está em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Então, em diferentes horas do dia, os genes desse relógio enviam sinais para regular a atividade de todo o corpo.
Entretanto, o NSQ é muito sensível à luz, que serve como uma influência externa crítica. Assim, essa influência modifica os horários de envio dos sinais que coordenam os relógios internos do corpo. Por esse motivo que os ciclos circadianos estão intimamente ligados ao dia e à noite. Embora outros agentes, como exercício, atividade social e temperatura, também afetem o relógio mestre, a luz, ou a falta dela, é a influência mais poderosa.
Ciclo circadiano é a mesma coisa que relógio biológico?
Não exatamente, os relógios biológicos ajudam a regular o tempo dos processos corporais, inclusive os ciclos circadianos. Ou seja, um ciclo circadiano é um efeito provocado por um relógio biológico, mas nem todos os relógios biológicos são circadianos. Por exemplo, as plantas se ajustam às mudanças das estações usando um relógio biológico com um tempo maior do que um ciclo de 24 horas.
Por que o ciclo circadiano afeta o sono?
Como já pudemos ver acima, nosso corpo é afetado por vários ciclos circadianos. No entanto, quando a maioria das as pessoas se refere ao ciclo circadiano, em geral é no contexto do sono. Isso porque, o ciclo sono-vigília é um dos exemplos mais claros e críticos da importância dos ritmos circadianos.
Durante o dia, a exposição à luz faz com que o nosso relógio mestre envie sinais que nos mantém alertas e, assim, nos ajudam a ficar acordados e ativos. Então, à medida que a noite chega, o relógio mestre inicia a produção de melatonina, hormônio que promove o sono. Em seguida, continua transmitindo sinais que nos ajudam a dormir durante a noite.
Dessa forma, nosso ciclo circadiano alinha nosso sono e vigília com o dia e a noite para criar um ciclo estável e saudável de descanso restaurador. E isso é essencial para aumentar da atividade diurna de qualidade. No texto “Siga esses rituais matinais poderosos para turbinar sua mente e o seu corpo” explicamos em detalhes como isso funciona.
Nossos antepassados, que não tinham luz elétrica, celulares, tablets, televisão e outros aparelhos geradores de luz artificial dormiam muito melhor do que nós. Ou seja, durante a claridade do dia estavam despertos, quando a noite caía dormiam bem, pois não sofriam influências externas.
O que o ciclo circadiano afeta além do sono?
Embora o ciclo sono-vigília seja o ciclo circadiano mais conhecido, nossos relógios internos de 24 horas desempenham um papel vital em todos os sistemas do nosso corpo.
A ciência continua descobrindo novos dados sobre os ciclos circadianos. Por exemplo, há evidências que os conectam ao metabolismo e ao peso através da regulação do açúcar no sangue e do colesterol. Assim como eles também influenciam a saúde mental, incluindo o risco de doenças psiquiátricas como depressão e transtorno bipolar, bem como o potencial para doenças neurodegenerativas como a demência.
Também há indícios de que os ciclos circadianos exercem uma importante influência no sistema imunológico, bem como nos processos de reparo dos danos do DNA que estão envolvidos na prevenção do câncer. Pesquisas em estágio inicial indicam que os ciclos circadianos podem influenciar a eficácia dos medicamentos anticâncer e que novos medicamentos podem ser capazes de aproveitar nossos relógios internos para matar as células cancerígenas.
O que acontece quando o ciclo circadiano está desregulado?
Quando o ciclo circadiano é interrompido ou afetado, isso significa que os sistemas do corpo não funcionam de maneira ideal. Assim, um ritmo circadiano de sono-vigília perturbado pode dar origem a sérios problemas ligados ao sono.
Sem a sinalização adequada do relógio interno do corpo, uma pessoa pode lutar para adormecer, acordar durante a noite ou não conseguir dormir o quanto precisa. Assim, seu sono total diminui. Além disso, um ciclo circadiano interrompido também pode significar um sono superficial, fragmentado e de baixa qualidade.
Além disso, estudos identificaram interrupções no ritmo circadiano como potenciais contribuintes à apneia obstrutiva do sono (AOS), distúrbio do sono marcado por repetidos lapsos na respiração. A AOS reduz os níveis de oxigênio do corpo e causa inúmeras interrupções do sono durante a noite.
De um modo geral, um ciclo circadiano desregulado pode afetar negativamente o sono de várias maneiras, aumentando assim o risco de insônia e sonolência diurna excessiva. Em função do papel essencial do sono para a produtividade e a saúde geral, muitas vezes há consequências significativas quando o ciclo circadiano de uma pessoa está desligado.
O que pode interromper o ciclo circadiano?
Interrupções no ciclo circadiano podem ocorrer em períodos curtos ou longos. Cientistas identificaram vários tipos de distúrbios do sono-vigília do ritmo circadiano com base em suas características e causas.
Desordem causada pelo Jet Lag
Isso ocorre quando uma pessoa atravessa vários fusos horários em um curto período de tempo. Ele tem esse nome pelo fato de ser muitas vezes afetar pessoas que fazem voos intercontinentais. Até que o ciclo circadiano de uma pessoa possa se adaptar ao ciclo dia-noite de sua nova localização, é provável que ela sofra problemas de sono e fadiga por causa do jet lag.
Distúrbio dos trabalhadores em turnos
As obrigações de trabalho podem causar grandes interrupções no ciclo circadiano de uma pessoa. Dessa forma, o trabalho por turnos, que envolve trabalhar durante a noite e dormir durante o dia, coloca o horário de sono de uma pessoa em desacordo com as horas de luz do dia.
Síndrome do avanço das fases do sono
As pessoas que sofrem desse distúrbio se cansam no início da noite e acordam muito cedo pela manhã. Mesmo que elas queiram acordar mais tarde à noite ou dormir até mais tarde pela manhã, não podem fazê-lo. Mas esse distúrbio é relativamente raro, afeta cerca de 1% das pessoas na meia-idade. Além disso, ocorre mais frequentemente em adultos mais velhos. Em alguns casos, o distúrbio avançado da fase do sono pode estar relacionado a uma causa genética hereditária.
Síndrome do atraso da fase do sono
Esse tipo de interrupção do ciclo circadiano afeta pessoas que ficam acordadas até tarde da noite e dormem até tarde da manhã. Mas ele é raro, afeta apenas 1 ou 2 pessoas em cada 1.000. No entanto, afeta até 16% dos adolescentes. A causa exata é desconhecida, mas pode estar relacionada à genética, condições físicas subjacentes e comportamento de uma pessoa.
Síndrome do sono-vigília de não 24 h
Essa condição ocorre principalmente em pessoas cegas e não são capazes de receber estímulos baseados em luz para seu ciclo circadiano. Dessa forma, seu corpo ainda segue um ciclo de 24 horas, mas suas horas de sono mudam constantemente para trás em minutos ou horas de cada vez.
Transtorno do sono-vigília irregular
As pessoas com esse transtorno, também raro, não têm um padrão consistente de sono e podem ter muitos cochilos ou períodos curtos de sono ao longo de um ciclo de 24 horas. Ele se relaciona com frequência a condições que afetam o cérebro. Por exemplo, demência ou lesão cerebral traumática, que limitam o bom funcionamento do relógio mestre no hipotálamo.
Como você pôde observar, existem diversas causas de distúrbios do ciclo circadiano. Algumas interrupções circadianas estão relacionadas ao comportamento individual, como viagens ou trabalho, que desregulam os horários de sono com a exposição normal à luz do dia.
Outros distúrbios decorrem de um problema subjacente que causa a incapacidade de receber ou processar sinais ambientais que regulam o relógio mestre do corpo. Além disso, em certas situações, causas genéticas podem estar envolvidas ou a causa até pode ser desconhecida.
Como manter um ciclo circadiano saudável
Embora não tenhamos controle total sobre nosso ciclo circadiano, existem dicas saudáveis que podem ser seguidas para tentar melhorar nossos ciclos de sono de 24 horas.
Assim, durante o período solar procure o sol. A exposição à luz natural, especialmente no início do dia, ajuda a fortalecer os sinais circadianos.
Siga um horário de sono consistente. Alterar repetidamente o horário tanto de dormir como de acordar prejudica a capacidade do corpo de se ajustar a um ciclo circadiano estável.
Faça exercícios diários. As atividades físicas durante o dia podem reforçar seu relógio interno e ajudar a adormecer à noite com mais facilidade.
Evite a cafeína. Estimulantes como a cafeína podem mantê-lo acordado e prejudicar o equilíbrio natural entre sono e vigília. O organismo de cada pessoa é diferente de outra, portanto encontre o equilíbrio para o consumo de cafeína. Por exemplo, se você está tendo problemas para dormir, evite a cafeína após o meio-dia.
Limite a luz antes de dormir. A exposição à luz artificial à noite pode interferir no ciclo circadiano. Especialistas aconselham diminuir as luzes e deixar de lado os dispositivos eletrônicos antes de dormir. Há inúmeros estudos que sugerem que os eletrônicos não devem ir para o quarto conosco.
Se você gosta de cochilar durante o dia, seja breve e nunca faça isso no final da tarde. Isso porque cochilos tardios e longos podem atrasar a hora de dormir e atrapalhar seu horário de sono.
Conclusão
Seguir essas dicas ajuda a melhorar o sono relaxante, portanto são uma parte importante do suporte a um ciclo circadiano saudável. No entanto, se você tiver problemas de sono persistentes ou graves, sonolência diurna ou um sono entrecortado, o ideal é consultar um médico que possa diagnosticar melhor a causa e oferecer o tratamento mais adequado.
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