Se você é fã de probióticos, então vai gostar muito desse texto, onde selecionamos vários alimentos saudáveis que contém esses microrganismos vivos que trazem tantos benefícios à saúde para você aproveitar.
Muitas pessoas consomem probióticos em forma de suplementos, aliás é a forma mais popular de obtê-los, mas você também pode obtê-los de alimentos fermentados saudáveis.
Vamos conhecer então quais são esses alimentos?
O texto “O que são probióticos”, que publicamos aqui no blog, é o primeiro de uma série que explica detalhadamente tudo sobre essas bactérias. Portanto, sugerimos também a leitura dessa série.
Mas, se você ainda não está familiarizado com elas e não quer ler esses textos agora, resumidamente saiba que probióticos são bactérias benéficas que fornecem todos os tipos de benefícios poderosos para o corpo e o cérebro.
Entre os benefícios dos probióticos, que são muitos, é possível destacar: melhora a saúde digestiva, reduz a depressão e a ansiedade, combate as doenças do coração.
Vamos conhecer então alguns desses alimentos saudáveis ricos em probióticos?
Kefir
O kefir é uma bebida fermentada que pode ser feita com leite ou com água, ele é feito adicionando grãos de kefir a leite de vaca ou de cabra ou outros líquidos, como chás ou água pura. Se você quer conhecer melhor o kefir, então sugerimos também a leitura do texto “O que é kefir”.
Os grãos de kefir não são grãos de cereais, mas sim culturas de bactérias e leveduras que se parecem um pouco com uma couve-flor.
O kefir está associado a vários benefícios à saúde, por exemplo, melhora a saúde óssea, ajuda a melhorar problemas digestivos e protege contra infecções.
Embora o iogurte (que veremos a seguir) seja o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é uma fonte mais rica em boas bactérias. O kefir contém várias cepas importantes de bactérias e leveduras benéficas, tornando-o um probiótico diversificado e potente.
Além disso, mesmo o kefir de leite, é bem tolerado por pessoas intolerantes à lactose.
Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, as bactérias amigáveis que podem melhorar sua saúde, isso porque ele é feito de leite fermentado por probióticos, principalmente bactérias do ácido lático e bifidobactérias.
Consumir iogurte está associado a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea, assim como ele também é benéfico para pessoas com pressão alta.
Em crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarreia causada por antibióticos. Ele pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável.
Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido lático, que também dá ao iogurte seu sabor azedo.
No entanto, lembre-se de que nem todo iogurte contém probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento. Portanto sempre escolha iogurte com culturas ativas ou vivas.
Mas sempre leia o rótulo do iogurte antes de comprá-lo. Porque, mesmo que ele seja rotulado com baixo teor de gordura ou sem gordura, ainda pode ser carregado com grandes quantidades de açúcar adicionado.
Kombucha
Kombucha é uma bebida fermentada feita com chá preto ou verde. Este chá popular é fermentado por uma colônia benéfica de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, especialmente na Ásia.
Há muitos potenciais benefícios apregoados e essa bebida, no entanto, faltam pesquisas relevantes e evidências de que todas as sua qualidades são reais.
No entanto, como o kombucha é fermentado com bactérias e leveduras, provavelmente traga benefícios à saúde relacionados às suas propriedades probióticas.
Tempeh (tempê)
O tempeh é um produto fermentado de soja. Ele é consumido na forma um hambúrguer firme cujo sabor é semelhante a noz, terroso ou semelhante ao de um cogumelo.
O tempeh tem origem na Indonésia, no entanto, com alto teor de proteína, tornou-se popular em todo o mundo como substituto da carne.
O processo de fermentação realmente tem alguns efeitos surpreendentes em seu perfil nutricional. Isso porque a soja é tipicamente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação reduz a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que o corpo é capaz de absorver do tempeh. Além disso, a fermentação também produz vitamina B12, um nutriente que a soja originalmente não contém.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos. Portanto isso torna o tempeh uma ótima opção para vegetarianos e veganos, bem como para quem deseja adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.
Kimchi
Com origem na Coréia, o kimchi é um prato fermentado e picante tradicional da cultura local. O repolho costuma ser o ingrediente principal, mas ele também pode ser feito com outros vegetais.
O kimchi é aromatizado com uma mistura de temperos, como pimenta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.
Ele contém as bactérias que podem beneficiar a saúde digestiva, além disso, o kimchi feito de repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro.
Missô (Miso)
O missô é um tempero japonês tradicionalmente feito pela fermentação da soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.
O missô também pode ser feito misturando soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio. Essa pasta é muito usada na sopa de missô, um alimento popular no café da manhã no Japão.
O missô é tipicamente salgado e você pode comprar em muitas variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.
O missô é uma boa fonte de proteína e fibra, além disso também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
Seu uso está associado a alguns benefícios para a saúde. Por exemplo, um estudo relatou que o consumo frequente de sopa de missô leva a um menor risco de câncer de mama em mulheres de meia-idade.
Outro estudo descobriu também que as mulheres que comiam sopa de missô com frequência tinham um risco reduzido de derrame.
Picles
Os picles, são conservas de vegetais em vinagre ou em uma solução de sal e água, principalmente pepinos. Mas é importante ressaltar que picles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.
Portanto, para aproveitar esse benefício, você precisa verificar se a conserva foi feita somente com sal e água.
Esses vegetais são deixados para fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias naturalmente presentes. Por fim, esse processo os torna azedos.
Os pepinos em conserva são uma ótima fonte de bactérias probióticas saudáveis, que podem melhorar a saúde digestiva. Eles também são baixos em calorias e uma ótima fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Além disso, saiba que os picles também costumam ser ricos em sódio, sendo assim, é preciso controlar o seu consumo.
Chucrute
Chucrute é repolho picado finamente que foi fermentado por bactérias. É um dos alimentos tradicionais mais antigos e é popular em muitos países, especialmente na Europa Oriental.
O chucrute costuma ser usado em cima de salsichas ou como acompanhamento. Tem um sabor azedo um pouco adocicado e salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.
Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras e vitaminas C e K, também é rico em sódio e contém ferro e potássio.
O chucrute também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos.
Mas certifique-se de consumir chucrute não pasteurizado, a pasteurização mata as bactérias vivas e ativas.
Leitelho Tradicional
No mundo usa-se muito o leitelho em receitas, no entanto no Brasil seu consumo é muito baixo. O leitelho é aquele soro que resulta do processo da manteiga batida, resultando em uma bebida fermentada. Seu consumo é maior principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.
Ele também conhecido como “buttermilk”, que na verdade se refere a uma variedade de bebidas lácteas fermentadas.
Mas existem dois tipos principais de leitelho, o tradicional e o cultivado. O leitelho tradicional é o que é restante da fabricação da manteiga e apenas esse tipo contém probióticos.
Portanto, é importante saber que o leitelho cultivado encontrado em supermercados não apresenta nenhum benefício probiótico.
O leitelho tem baixo teor de gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.
Natto (Natô)
O natto, assim como o tempeh e o missô, é outro produto de soja fermentado, ele contém uma cepa bacteriana chamada Bacillus subtilis.
Ele é uma espécie de coringa nas cozinhas japonesas, onde costuma ser misturado com arroz e servido no café da manhã.
Tem um cheiro característico, textura lisa e sabor forte, além disso, é rico em proteínas e vitamina K2, que é importante para a saúde óssea e cardiovascular.
Um estudo feito com homens idosos descobriu que consumir natto regularmente está associado a uma maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto.
Outros estudos sugerem que o natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres.
Queijo (alguns tipos)
Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contenham probióticos. Portanto é importante procurar as palavras “culturas vivas” ou “culturas ativas” nos rótulos.
As bactérias consideradas boas sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo o gouda, a mussarela, o cheddar e o queijo cottage.
Além disso, o queijo é altamente nutritivo e uma boa fonte de proteína, sendo também rico em vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio.
O consumo moderado de produtos lácteos, como queijo, pode até diminuir o risco de doenças cardíacas e osteoporose.
Conclusão
Os alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis, além disso existem muitos outros alimentos probióticos muito saudáveis que você também pode consumir.
Entre eles estão inúmeras variedades de soja fermentada, laticínios e vegetais.
Se você não pode ou não deseja comer nenhum desses alimentos, então também pode tomar um suplemento probiótico. No entanto, sempre consulte um médico antes de adicionar suplementos em sua dieta.
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